<aside> 💡 Если вам нужен какой-то ориентир — думайте о паре месяцев.
Привычка устраивает вам такую «лыжню», по которой легко перемещаться, привычка — это попытка облечить себе существование.
</aside>
https://www.youtube.com/watch?v=FiSqE-mLaBI
Чем более подвижна ваша жизнь, тем больше это вызов — как найти одни и те же триггеры чтобы привязать привычки.
И с необходимостью менять триггеры сталкиваются люди при перемене образа жизни + свободы: ушел из офиса, например, или появился ребенок.
Самое важное в формировании привычки два параметра:
Повторяющееся действие. И рассчитать нормальный размер для привычки. Ошибка – излишнем энтузиазме в начале формирования новой привычки
Одинаковый смысловой контекст для повторения действия (чтобы был триггер, спусковой крючок, якорь — языком НЛП). Не менять контекст, постараться одинаковый взять, если всё время менять, привычка не сформируется, придется всё время вспоминать о ней.
Проще всего оттолкнуться уже от тех привычек, которые у вас есть и постоянно повторяются (если привычка нужна такой же периодичности по повторению, если нет — ищите дела с похожим периодом «раз в неделю», «по понедельникам» итп):
Если ваш план привычки «читать каждый день» был сформулирован в ключе «почитать, когда будет минутка», вряд ли эта минутка наступит. Для стабильной привычки нужен удобный регулярный контекст, то есть ситуация, которая повторяется регулярно и в которой вам удобно читать.
Можно поэкспериментировать с привычкой в разных контекстах, чтобы понять, когда удобней и эффективней её формировать и от какого триггера. Триггеры:
Награда
Награда сомнительно нужно или нет, может сильно ускорить, но это опционально. Это явно так для плохих привычек, тут же есть мгновенная награда, но в хороших привычках вопрос нужна ли она.
Когда я предлагаю своим клиентам начать читать по 3 страницы в день, они бывают разочарованы: им хочется читать по 20, 30 или 50 страниц в день. В своей голове они сравнивают две опции – читать по 3 страницы в день или читать по 30 страниц в день. И вторая, более амбициозная, выглядит для них привлекательнее. Но в реальности мы имеем дело совсем с другим сравнением. Первая опция на самом деле такая: читать по 3 страницы в день первую неделю, потом увеличить до 4 страниц и далее постепенно увеличивать количество страниц в комфортном темпе, продолжая читать недели, месяцы, если постараться, годы. Вторая опция на самом деле такая: читать по 30 страниц первые два дня, потом перегореть и забить, сославшись на свою занятость.
Здесь мне иногда начинают возражать: «а вот когда мне надо было диссер дописывать, я читала по 50 страниц в день целый месяц и не перегорела!». Когда в ситуации присутствует внешний мотиватор в виде дедлайна (например, приближающаяся защита диссертации), это, конечно, помогает нам мобилизоваться. Проблема в том, что во многих важных сферах нашей жизни (здоровье, спорт, развитие себя и т.д.) нет никаких дедлайнов и прочих внешних мотиваторов (на эту тему есть прекрасный TED Talk Тима Урбана, автора Wait But Why). В таком случае грамотно отстроенная система привычек – это то, что нам надо, чтобы продолжать двигаться в нужном направлении. И начинать работу над привычками надо с комфортных маленьких шагов.
Почему на маленьких шагах мы не перегораем? Их легко реализовывать, даже когда мотивация на нуле, когда мы устали, когда весь мир против нас. Плюс приятное чувство удовлетворённости от выполнения каждого такого шага зачастую превышает затраты усилий.
Про размеры задачи. Страх перед сложной задачей – это один из основных источников прокрастинации. Если вы никогда особо не занимались спортом, а с завтрашнего дня решили делать по тридцать отжиманий, стоять в планке по три минуты и приседать по пятьдесят раз, потому что один ютюб-влогер так делает и у него красивый торс, то надолго вас, конечно, не хватит. Ваш мозг в процессе эволюции научился беречь энергию и он найдёт триста логичных причин, почему именно сегодня строго в порядке исключения вам стоит пропустить свой воркаут.
Поэтому мужчин и женщин, которые приходят ко мне на курс по формированию привычек, я прошу начинать новую привычку с её мини-версии, которая будет суперлёгкой и не будет вызывать даже тени сопротивления. Вместо тридцати отжиманий каждый день – три отжимания. Вместо десяти страниц книги – две-три странички и т.д. Длительность и интенсивность стоит увеличивать постепенно и деликатно. Так, чтобы мозг «не заметил».
Как понять, насколько маленьким должен быть начальный шаг? Прислушайтесь к себе: при мысли о его выполнения возникает ли у вас чувство внутреннего сопротивления (внутренний голос, который говорил бы: «читать 5 страниц – это, конечно, круто, но мне лень…»)? Если такое сопротивление есть, уменьшайте размер шага. Когда дойдёте до ощущения: «ну, это же слишком легко!» — значит, размер шага подобран правильно. В вашем случае это может быть прочитать за раз три, две или даже полстраницы – главное, чтобы при мысли об этой задаче не возникало мысли «не хочууууу…».
Другая клиентка выбрала очень простую, но суперэффективную привычку – ставить телефон заряжаться на ночь НЕ в спальне. Такое простое изменение избавило её от ночного залипания в соцсетях, дало больше часов сна, больше прочитанных книг и больше качественного общения с мужем по вечерам.
— Классная тема, да! Как ты помнишь, я тоже внедрил эту привычку и теперь меньше сижу в смартфоне перед сном — спасибо тебе!